Introduction
L’ostéoporose est le terme désignant la diminution de la densité osseuse de l’ensemble du squelette, engendrant une fragilité et une augmentation du risque de fracture.
L’ostéoporose est dans la plupart des cas liée à l’âge, après 50 ans, et touche plus particulièrement les femmes (1 femme sur 2 et 1 homme sur 5). Le diagnostic est réalisé grâce à l’ostéodensitométrie qui est un examen d’imagerie qui mesure la densité osseuse puis la classifie selon une échelle de gravité : densité osseuse normale, ostéopénie, ostéoporose, ostéoporose sévère.
Les conseils hygiéno-diététiques regroupent à la fois des conseils en matière d’alimentation mais aussi d’hygiène de vie : sport, tabac, lutte contre les chutes… Ils sont destinés aux patients atteints d’ostéoporose, dans un but curatif, en adjonction d’un traitement spécifique lorsqu’il est nécessaire ; mais aussi à la population générale (quel que soit l’âge) à but préventif.
L’alimentation
Une alimentation variée et équilibrée est préconisée selon les recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), en portant une attention particulière sur certains nutriments, acteurs dans la formation et la résorption osseuse :
Le calcium
Le calcium intervient dans nombreuses fonctions vitales : neurotransmetteur, métabolisme, hormonale, fonction musculaire, structure du squelette… En cas de déficit en calcium circulant dans le sang, le corps se sert dans la réserve de calcium osseux, à son détriment, ce qui engendre une fragilité osseuse.
L’apport calcique alimentaire quotidien recommandé varie selon l’âge: il est de 950mg/jour pour un adulte de plus de 25 ans [ANSES, 1, 2]. Une supplémentation est indiquée en cas de déficit en apport calcique par l’alimentation, chez les patients ostéoporotiques ou en situation de fracture (cf. paragraphe « supplémentation »). Un auto-questionnaire pour le calcul des apports calciques quotidiens par votre alimentation est disponible sur internet à ce lien.
En cas d’intolérance au lactose (= déficit en lactase, qui est une enzyme qui “découpe” le lactose en sucres), il a été démontré que les patients pouvaient assimiler jusqu’à 5 grammes de lactose par prise, ce qui est équivalent à 100mL de lait (= 120 mg de calcium) [3].
Notez que les boissons végétales de soja, riz, avoine ou amandes ne contiennent pas naturellement du calcium et sont enrichies. Malgré leur enrichissement, elles sont moins riches en calcium que le lait de vache.
Les bénéfices supplémentaires des laitages sont l’apport de probiotiques (microbiote intestinal) permettant l’augmentation de l’absorption digestive du calcium et d’acides gras essentiels au métabolisme osseux [4]. Une étude scientifique a montré que la supplémentation en probiotiques chez la femme ménopausée permettrait de ralentir la résorption osseuse par l’amélioration de l’absorption intestinale des nutriments et par leur action sur les médiateurs de la dégradation osseuse [5].
La vitamine D
La vitamine D a de nombreux rôle, notamment la fixation du calcium sur les os.
La vitamine D (D3) est en premier lieu produite par le corps lui-même, au niveau de la peau, sous l’effet des rayons du soleil (UV-B). Toutefois, les carences sont fréquentes pour plusieurs raisons : exposition limitée du fait des méfaits du soleil, saison hivernale, mode de vie urbain… La deuxième source de vitamine D est l’alimentation. Dans les aliments d’origine animale, elle est présente sous forme de vitamine D3, principalement dans les poissons gras (par exemple le hareng ou le saumon), les abats (particulièrement le foie), les œufs, le fromage et le beurre. Dans les aliments d’origine végétale, elle est présente sous forme de vitamine D2, principalement dans les champignons, l’avocat, la margarine (enrichie). Les aliments peuvent être enrichis artificiellement en vitamine D3 comme certains yaourts et laits. L’ANSES recommande un apport quotidien en vitamine D de 15 microgrammes/jour chez les adultes.
En cas d’apport de calcium dans un contexte déficitaire en vitamine D, le calcium n’est pas fixé sur les os et est éliminé dans les urines. En cas d’ostéoporose ou de facteur de risque de fracture, un dosage sanguin de la vitamine D3 est recommandé. En cas de déficit, une supplémentation est indiquée.
Les Oméga 3 et les Oméga 6
Les omégas 3 et 6 ont démontré leur rôle dans la minéralisation osseuse [6]. Toutefois un excès d’oméga 6 par rapport aux omégas 3 aurait un effet négatif. [7-9]
Aliments riches en Oméga 3 et 6 : Huile de noix, huile de colza, huile de soja, poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng, truite fumée).
Eviter les sources excessives d’omégas 6 (ex : huiles de tournesol, …).
Les protéines
Un apport suffisant en protéines est nécessaire pour le bon fonctionnement du système musculosquelettique et permet de diminuer les complications après fractures [2].
La caféine, l’alcool et le tabac
Certaines études ont démontré l’impact négatif de la caféine, de l’alcool et du tabac [1, 10, 11, 12, 13] sur la minéralisation osseuse, sur le risque de chute et sur le risque de non-consolidation des fractures.
L’Activité physique
L’effet du sport sur la protection osseuse est lié à la mise en charge de l’os lui-même. Le sport participe aussi à la réduction du risque de chute en maintenant une bonne musculature. Les études ont démontré l’impact positif de la marche sur la minéralisation osseuse au niveau du col du fémur. Ces effets n’ont pas été démontré sur la minéralisation des vertèbres lombaires ou sur le radius [14].
Les activités physiques avec impact (football, basket ball, sports de raquette…), port de charge (musculation, ….) aiderait à maintenir une bonne densité osseuse du squelette [2, 15]. Pour les patients atteints d’ostéoporose, le risque de fracture est augmenté avec la pratique de sports à impact élevé, les recommandations se portent vers des sports à plus faible impact (pilates, yoga, taï chi, marche, cyclisme,…).
La prévention des chutes
La prévention des chutes est très importante chez les personnes âgées et les patients ostéoporotiques : protection du domicile (tapis,…), éviter les sports à risque, traitement des troubles de la vue et de l’équilibre, traitement de la tension artérielle (prévention des hypotensions artérielles),…
Supplémentation systématique ?
Une supplémentation de 800UI de vitamine D3 (cholecalciférol) est recommandée chez la femme ménopausée avec un risque fracturaire ou chez les patients ayant un déficit en vitamine D (dosage sanguin).
Une supplémentation en calcium est recommandée si l’apport quotidien par l’alimentation est inférieur à 800mg/jour chez les patients à risque [2]. La supplémentation en calcium en l’absence de déficit peut provoquer des troubles digestifs (ballonnements, constipation) et des calculs rénaux.
